Тема:
«Професійно-прикладна фізична підготовка студентів »
План.
1. Актуальність
теми.
стр. 1
2. Мета професійно-прикладної фізичної підготовки. стр. 3
3. Висновки.
стр. 8
4. Додатки. стр. 9
* Вправи на розвиток
координаційних здібностей.
стр. 10
* Вправи на розвиток силових здібностей. стр. 19
*Вправи на розвиток швидкості. стр. 24
* Вправи на розвиток гнучкості. стр. 27
* Вправи на розвиток витривалості. стр. 32
5. Комплекси вправ з
урахуванням виду діяльності. стр. 35
* Вправи виробничої гімнастики для тих, хто працює сидячи. стр.
35
* Вправи виробничої гімнастики для тих, хто працює сидячи
стр. 35
* Вправи виробничої гімнастики для працівників розумової
праці.
стр. 38
* Вправи для м’язів кистей, шиї і плечей стр. 39
* Вправи
для зміцнення та розслаблення м'язів спини
стр. 40
6. Список використаної літератури.
стр. 43
Актуальність теми:
Оновлення змісту сучасної освіти потребує постійного оновлення вимог до
підготовки сучасного фахівця, який повинен бути налаштований на сприйняття,
продукування і застосування нового, що характеризує його відкритість культурі і
суспільству, взаємодії з вихованцями, сприяє розкриттю його особистого
потенціалу, зміцнює особисте прагнення молодої людини змінити дійсність,
дослідити актуальні проблеми та обрати шляхи їх розв’язання [1, с. 17].
Фізичне виховання і фізкультурно-оздоровча робота у навчально - виховній
сфері вищого навчального закладу ґрунтується на формуванні та розвитку
фізичного і морального здоров’я підростаючого покоління, комплексному підході
до формування розумових і фізичних якостей особистості, удосконалення фізичної
і психічної підготовки до активного життя і професійної діяльності [7, с. 18].
Одним із важливих розділів фізичного виховання є професійно-прикладна
фізична підготовка, головний зміст якої - формування фізичних здібностей, що
відповідають специфічним потребам даної професії, озброєння професійними
вміннями і навичками [4, с. 47].
Професійно-прикладна фізична підготовка - один із основних напрямків
системи фізичного виховання, що формує прикладні знання, фізичні та спеціальні
вміння та навички, які сприяють досягненню об’єктивної готовності людини до
умов професійної діяльності. Підготовка студентів педагогічних ВНЗ повинна бути
різноманітною, багатогранною, підсиленою вправами на швидкість, засобами
спортивних ігор, силових видів занять, занять на відкритому повітрі.
2. Метою професійно-прикладної фізичної підготовки студентської молоді педагогічних ВНЗ є
формування фізичної культури і здатності реалізовувати її в
соціально-професійній, фізкультурно-оздоровчій діяльності.
Ефективність професійно-прикладної фізичної підготовки студентської молоді
тісно пов’язана з основами моральної культури, українськими народними
традиціями, специфікою морального виховання, що дозволяє передати базові
цінності фізичної культури наступним поколінням.
Процес професійно-прикладної фізичної підготовки передбачає вирішення
виховних, освітніх, оздоровчо-розвиваючих завдань:
- виховання потреби в фізичному самовдосконаленні і здоровому способі
життя;
- формування системи теоретичних знань і практичних навичок у галузі
професійної підготовки;
- забезпечення необхідного рівня професійної готовності майбутніх
спеціалістів, що включає фізичну підготовленість, працездатність, розвиток
професійно вагомих фізичних якостей і психомоторних здібностей;
- повноцінне використання засобів фізичної культури для профілактики
захворювань, збереження і зміцнення здоров’я, оволодіння вміннями самоконтролю
в процесі фізкультурно-спортивних занять;
- включення студентів в активну фізкультурно-спортивну діяльність з метою
засвоєння цінностей професійної діяльності і набуття відповідного досвіду [5,
с. 36].
Аналіз останніх досліджень і публікацій. Проблему професійно - прикладної
фізичної підготовки вивчали як вітчизняні, так і зарубіжні дослідники. Пошук
шляхів підвищення ефективності формування психофізичних здібностей є
пріоритетним напрямком фізичного виховання, адже ППФП є однією із форм
підготовки студентів до майбутньої трудової діяльності. Професійна
спрямованість фізичного виховання студентів педагогічних спеціальностей
аналізується у працях А. І. Драгнєва, М. Я. Віленського, І. Б. Верблюдова, О.
О. Ярмощука, А. В. Огнистого та ін. [6, с.23].
Найбільш аргументовано завдання професійно-прикладної фізичної підготовки
сформульовані такими вченими, як В. І. Ілініч, Ж. К. Холодов та В. С. Кузнєцов
[8, с.34]. До означених завдань належать:
- формування спеціальних знань з метою успішного засвоєння.
Практичного розділу професійно-прикладної фізичної підготовки:
- розвиток та вдосконалення професійно-прикладних умінь і навичок;
- розвиток фізичних здібностей, специфічних для обраної професійної
діяльності;
- виховання професійно важливих для даної діяльності психофізіологічних
якостей (швидкість сприйняття та переробки інформації тощо);
- підвищення функціональної стійкості до несприятливого впливу специфічних
факторів трудової діяльності.
Майбутні висококваліфіковані фахівці повинні володіти не лише високим
рівнем професійності, але й бути фізично витривалими, працездатними та
здоровими. Проте великий об’єм денного та тижневого навантаження студентів
призводить до зменшення обсягу рухової активності, систематичного накопичення
втоми і, відповідно, спостерігається тенденція до погіршення стану їх здоров'я.
Тому важливу роль у формуванні особистості сучасного фахівця та розвитку його
професійно важливих здібностей відіграють фізична культура та спорт.
Професійно-прикладна фізична підготовка повинна ефективно сприяти оволодінню й
досягненню високого рівня готовності до високопродуктивної трудової діяльності
[2, с. 14].
Відомо, що результативність багатьох видів професійної праці істотно
залежить, попри інше, від спеціальної фізичної підготованості, що набувається
шляхом систематичних занять фізичними вправами, адекватними в певній мірі
вимогам даної професійної діяльності та її умов до функціональних можливостей організму.
Ця залежність отримує наукове обґрунтування у світлі поглиблених уявлень про
закономірності впливу різних сторін фізичного та загального розвитку індивіда в
процесі життєдіяльності. Досвід практичного використання цих закономірності і
призвів свого часу до становлення особливого різновиду фізичного виховання –
професійно-прикладної фізичної підготовки.
ППФП як важлива складова процесу фізичного виховання сприяє спрямованому
розвитку та підтримці оптимального рівня фізичних якостей людини, а також виробленню
функціональної стійкості організму до умов професійної діяльності, формуванню
прикладних рухових умінь і навичок.
Професійно-прикладна фізична підготовка здійснюється насамперед у якості
одного з розділів обов'язкового курсу фізичного виховання у
професійно-технічних училищах, середніх спеціальних та вищих навчальних
закладах, а також у системі наукової організації праці в період основної професійної
діяльності трудящих, коли це необхідно за характером та умовами праці.
Необхідність подальшого вдосконалення та запровадження
професійно-прикладної фізичної підготовки до системи освіти та сфери
професійної праці визначається наступними причинами та обставинами:
1. Час, витрачений на освоєння сучасних практичних професій та досягнення
професійної майстерності в них продовжують залежати від рівня функціональних
можливостей організму, що мають природну основу, від міри розвитку фізичних
здібностей індивіда, різноманітності та досконалості набутих ним рухових умінь
та навичок.
2. Продуктивність досить багатьох видів професійної праці, незважаючи на
спадання частки грубих м'язових зусиль у сучасному матеріальному виробництві,
прямо або побічно продовжує бути зумовленою фізичною дієздатністю виконавців
трудових операцій, причому не тільки в сфері переважно фізичної праці, а й у
ряді видів трудової діяльності змішаної (інтелектуально-рухової) характеру. В
цілому ж нормальний фізичний стан, без якого не мислиться здоров'я та ефективне
функціонування, залишається найважливішою передумовою усталено високої
плідності будь-якої професійної праці.
3. Зберігається проблема попередження імовірних негативних впливів певних
видів професійної праці та її умов на фізичний стан трудящи; хоча ця проблема
вирішується багатьма засобами оптимізації змісту та умов праці, в тому числі
соціальними, науково-технічними та гігієнічними, важливу роль між них грають
фактори професійно-прикладної фізичної культури.
4. Перспективні тенденції загальносоціального та науково-технічного
прогресу не звільняють людину від необхідності постійно вдосконалювати свої
діяльнісні здібності, а їхній розвиток в силу природних причин невіддільний від
фізичного вдосконалення індивіда.
Сутність основних задач, вирішуваних в процесі професійно-прикладної
фізичної підготовки, полягає в тому, щоб:
1. Поповнити та вдосконалити індивідуальний фонд рухових умінь, навичок та
фізкультурно-освітніх знань, що сприяють освоєнню вибраної професійної
діяльності, корисних та потрібних разом з тим в процесі професійно-прикладної
фізичної підготовки у якості її засобів;
2. Інтенсифікувати розвиток професійно важливих фізичних та безпосередньо
пов'язаних з ними здібностей, забезпечити стійкість підвищеного на цій основі
рівня дієздатності.
3. Підвищити ступінь резистентності організму відносно несприятливих
впливів навколишнього середовища, в якому відбувається трудова діяльність,
сприяти збільшенню його адаптаційних можливостей, збереженню та зміцненню
здоров'я.
4. Сприяти успішному виконанню спільних задач, реалізованих у системі
професійної підготовки кадрів, вихованню моральних, духовних, вольових та інших
якостей, що характеризують цілеспрямованиї, високоактивних членів суспільства.
Ці задачі слід у кожному окремому випадку конкретизувати стосовно специфіки
професії та особливостей контингента тих, хто займається. Ясно також, що
професійно-прикладна фізична підготовка може бути достатньо ефективною тільки в
сполученні з іншими складовими соціальної системи виховання в цілому, де задачі
з підготовки до трудової діяльності не зводяться до часткових найближчих задач,
характерних для окремих етапів професійно-прикладної підготовки, і вирішуються
не епізодично, а перманентно. Першочергову роль в їх реалізації відіграє
повноцінна загальна фізична підготовка. На базі створюваних нею передумов і будується
спеціалізована професійно-прикладна фізична підготовка. Спеціалізація її
необхідна, оскільки до того зобов'язує специфіка професійної діяльності та її
умов.
Важливе значення також має координація рухів і м’язова чутливість
майбутнього фахівця. Це пов’язано зі специфікою професійної діяльності лікаря:
– ненормований робочий день (нічні та позапланові чергування лікарів і
медсестер);
– значні фізичні навантаження сімейних і дільничних лікарів, медичних
працівників у сільській місцевості, багатогодинні виснажливі операції, які
проводять хірурги та їх асистенти, надання першої медичної допомоги, транспортування
хворих чи потерпілих;
– точність рухів і м’язової координації (життєво важлива робота медичних
сестер, лаборантів, фельдшерів, акушерів та інших).
Психофізіологічна складова фізичної культури значною мірою залежить від
функціонального стану головного мозку, вона характеризується рівнем і якістю
мислення, розвитком уваги й пам'яті, мірою емоційної стійкості, розвитком
вольових якостей. Як відомо, у медицині людський фактор має вирішальне
значення, тому психофізіологічні особливості майбутнього лікаря,
психофізіологічний самоаналіз, оптимізація функціональних станів, які
проявляються у професійній діяльності, впливають на ефективність та якість його
роботи, а це своєю чергою – на здоров’я та життя пацієнтів. Крім цього,
психофізіологічна складова сприяє розв’язанню завдань професійної спеціалізації
та придатності до тієї чи іншої сфери медичної діяльності, визначенню та
формуванню важливих для виконання певної професійної діяльності
індивідуально-психологічних якостей медичного працівника.
Важливість психофізіологічної складової фізичної культури лікаря
зумовлюється надмірними психофізіологічними й емоційними напруженнями, що
пов’язані з особливостями роботи з хворими. Отже, актуальність ППФП студентів
за напрямом підготовки “Лікувальна справа”, “Стоматологія”, “Лабораторна
діагностика” зумовлюється місцем і роллю цих спеціальностей, високими темпами
розвитку галузі, в якій працює або належить працювати фахівцеві, великою
часткою особистого чинника в забезпеченні ефективності виробництва й підвищення
продуктивності праці, а також високими вимогами до фізичної та психічної підготовленості
працівників.
На нашу думку, це сприятиме більш ефективній виробничій діяльності,
підвищенню загальної працездатності й поліпшенню стану здоров’я, особливо
профілактики професійних захворювань. Тому курс ППФП студентів-медиків
передбачає формування відповідних знань, умінь і навичок, необхідних у практичній
діяльності фахівців.
Висновки. Отже, професійна підготовка майбутніх фахівців
зорієнтована, головним чином, на оволодіння певною сумою теоретичних знань,
практичних умінь і навичок, дотримання здорового способу життя. Значно менше
уваги приділяється формуванню у студентів спеціальних психофізичних якостей. У
зв’язку з цим, виникає необхідність розробити нову модель дисципліни «Фізичне
виховання», яка б враховувала специфіку професії та особливості організації
педагогічного процесу в гуманітарному закладі. Йдеться про конкретність
професійно-прикладної підготовки в змісті нинішньої програми з фізичного
виховання. Аналіз науково-методичної літератури свідчить, що
професійно-прикладна фізична підготовка є важливою складовою підготовки
майбутніх фахівців, а проблема професійно-прикладної фізичної підготовки
студентської молоді залишається ще мало дослідженою.
Додатки.
Загальний комплекс вправ для професійно-прикладної
фізичної підготовки студентів.
Комплекс
вправ призначений для самостійного відпрацьовування студентами в залі 2 рази на
тиждень, часом 2- 4 години.
1. Розвиток координаційних
здібностей.
1. В.п. руки в боки, перехресні
ривкові рухи руками усередину на кожен рахунок, ривком руки в бік.
2.
В.п. руки вниз, руки вперед; руки вниз;
руки вгору; руки вниз; праву руку вгору; праву руку вниз; ліву руку вгору; ліву
руку вниз.
3.
В.п. руки попереду, зігнути до плечей; оберти зігнутими руками вперед (у бічній
площині); оберти вперед прямими руками; оберти зігнутими руками назад; оберти прямими руками назад.
4.
В.п. ліва рука за спину, кистю догори, права через праве плече назад,
намагатися з'єднати кисті за спиною; крок правою ногою вперед, два пружних
нахили вправо (ліва позаду на носку); крок лівою вперед, два пружних нахили
вліво; те ж саме зі зміною положення рук.
5. В.
п. права рука зігнута вперед на рівні поясу, ліва зігнута за спиною, мах правою
ногою вперед, руки в боки; випад правою ногою уперед, зміна положення рук; мах
лівою ногою вперед, руки в сторони; випад лівою вперед, зміна положення рук.
6.
В.п. руки вгору; пружні нахили вперед з торканням руками підлоги; пружні
присідання, руки вперед; пружні нахили вперед з торканням руками підлоги;
випрямитися, руки на пояс; випрямитися, руки вгору.
7.
В.п. руки вгору, праву ногу, зігнуту у коліні, різко підняти вперед, руки
опустити вниз-назад; крок правою вперед, ліва
позаду на носку, руки вгору; те саме з іншої ноги.
8.
В.п. руки в боки, мах правою ногою вперед, оплеск руками під ногою; крок правою
вперед, ліва позаду на носку, руки в боки; те саме з іншої ноги; повторити
вправу; мах правою вперед, лівою рукою тримати її низу, права рука в бік; крок
правою вперед, руки в боки; те саме з іншої ноги.
9.
В.п. стійка ноги нарізно, руки в боки; два середніх кола всередину; руки за
голову; напівприсідання, лікті з'єднати попереду, нахил голови вниз;
випрямитися, прогнутися, лікті в бік; повторити вправу.
10. В.п. стійка ноги нарізно, руки в боки, на кожен
рахунок перехресні ривкові рухи руками всередину; ривком руки в боки;
напівприсідання, руки зігнуті в ліктях, передпліччя вгору; випрямитися,
передпліччя вниз; повторити вправу.
11.
В.п. стійка ноги нарізно, руки до плечей; напівприсідання; випрямитися, руки
вгору; напівприсідання, руки до плечей; випрямитися, поворот ліворуч, праву
руку різко випрямити вперед, кисть у кулаку; повторити вправу в інший бік.
12.
В.п. стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки навхрест всередину, права зверху;
ривки руками всередину, на кожен рахунок змінюючи положення рук; випрямитися,
прогнутися, ривком праву руку вгору, ліву позаду; повторити вправу змінивши
положення рук.
13.
В.п. стійка ноги нарізно, руки в боки; зігнути коліно лівої ноги вперед i
ліктем правої руки торкнутися його; в.п.; те саме зі зміною руки i ноги; мах
лівою вперед, оплеск руками під ногою; в.п.; повторити вправу іншою ногою.
14.
В.п. основна стійка; випад правою вперед, руки вгору, прогнутися, три
пружинистих ривки руками назад; приставити праву ногу назад, руки вниз; упор
присівши; упор стоячи, зігнувшись (випрямити ноги в колінах); упор присівши;
в.п.; з іншої ноги.
15. В.п. широка стійка ноги нарізно, руки в боки;
випад вправо з пружним нахилом вперед, опора лівою рукою на коліно правої ноги,
права рука догори; в.п.; напівприсідання, опора руками об коліна; випрямити
ноги, нахил вперед до торкання руками пальців ніг; випрямитися, напівприсідання,
опора руками об коліна; в.п.
16. В.п. руки в боки, долоні вниз, крок лівою вбік,
поворот рук долонями догори; приставляючи праву ногу до лівої, напівприсідання,
невеликий нахил вперед, голову вниз, поворот рук вперед до положення долонь
догори; повторити вправу (права нога на носку); два пружних нахили вправо, ліва
рука вгору, права за спину; приставляючи вправу, прийняти в.п.; те саме в інший
6ік.
17.
В.п. основна стійка, напівприсідання, нахил вліво, ліва рука сковзає по тулубу
вниз, права вгору; в.п.; те саме в інший бік; напівприсідання на праву ногу,
ліву вбік, нахил вліво, руки в боки; в.п.; повторити вправу.
18. В.п.
стійка ноги нарізно, руки вперед-назовні, долонями донизу, мах правою
ногою вліво (до торкання носком долоні); в.п.; те саме з ішої ноги;
напівприсідання (коліна в боки), руки вгору; в.п.; повторити вправу.
19.
В.п. лежачи на животі, руки вгору;
підняти праву ногу i ліву руку; в.п.; те саме зі зміною руки i ноги; підняти
дві руки i ноги; в.п.; повторити вправу.
20. В.п.
лежачи на животі, руки перед грудьми, кисть покладена на кисть; ноги
нарізно; випрямити руки (віджатися від підлоги), прогнутися, підняти голову;
зігнути руки, лягти; з'єднати ноги; зігнути ноги назад; випрямити руки
(віджатися від підлоги), прогнутися, підняти голову; згинаючи руки, лягти; ноги
випрямити.
21. В.п. упор стоячи на колінах, підняти праву
ногу назад, ліву руку вгору, прогнутися; в.п.; згинаючи руки (лікті догори,
прогнутися) грудьми торкнутися підлоги; в.п.; те соме зі зміною руки i ноги.
22. В.п. упор стоячи на колінах, сидячи вправо;
підняти ліву ногу, притягаючи її до лівого плеча лівою рукою; в.п.; випрямляючи
ноги в колінах, підняти таз, опуститися на всю стопу, голову назад; те саме в
інший бік.
23. В.п. сидячи упор позаду, махом підняти праву
ногу вперед, хват лівою рукою за гомілку i пружинячи притягати її до лівого
плеча; опустити ногу у в.п.; спираючись на руки i на ліву ногу, підняти таз і
праву ногу вгору; в.п.; підняти ноги; в.п.
24. В.п. сидячи упор позаду, ліва нога зігнута,
спираючись на ноги i на праву руку підняти таз, поворот праворуч, ліву руку
угору до вуха, прогнутися; в.п.; підняти ноги угору; в.п.
25. В.п. лежачи на спині, ноги зігнуті, права
стопа на коліні лівої, руки унизу; спираючись на ліву ногу, підняти таз, праву
ногу випрямити угору; в.п.; повторити вправу; ноги підняти уперед; зігнути
ноги, захопити коліна руками, голову до колін (угрупування); випрямити ноги
угору, руки униз; в.п.; змінивши положення ніг; те саме з іншої ноги.
26. В.п. лежачи на спині, руки угору, підняти
праву ногу уперед, вхопити її руками за гомілку, голову притягти до коліна;
в.п.; те саме з іншої ноги; підняти ноги уперед; ноги нарізно; опустити ноги
униз; з'єднати ноги; в.п.
27. В.п. лежачи на правому боці, ліва рука
спирається об підлогу, права під головою; мах лівою ногою убік; в.п.; зігнути
ноги, притягши їx коліна до грудей; в.п.; те саме, лежачи на іншому боці.
28. В.п. ноги нарізно, долоні на голові, пальці
переплетені, із присіданням підняти руки долонями угору; в.п., піднімаючись на
носки.
29. В.п. руки до плечей, пальці стиснуті у
кулак, напівприсідання, руки напружено випрямити в боки; в.п.; напівприсідання,
руки угору; в.п.; напівприсідання, руки уперед; в.п.; напівприсідання, руки
опустити униз; в.п.
30. В.п. стійка на носках (ноги на одній лінії,
ліва уперед, права позаду), руки до плечей, лікті униз, ліву ногу опустити на
п'яту, праву зігнути (коліно уперед), ліва рука йде уперед кистю угору з
поворотом плечей управо; в.п.; те саме з іншої ноги.
31. В.п. широка стійка ноги нарізно, руки на
пояс, з поворотом праворуч зігнути праву ногу у положення випаду i з нахилом
уперед торкнутися грудьми правого коліна; в.п.; те саме в інший бік.
32. В.п. ноги нарізно, повільне напівприсідання,
оберти голови уліво; в.п.; те саме в інший бік.
33. В.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс, з
поворотом тулуба уліво напівприсідання випрямляючи руки уперед, енергійні рухи
уліво; в.п.; нахил уліво; в.п.; те саме в інший бік.
34. В.п.
упор стоячи зігнувшись, ноги нарізно прямі, оплеск лівою ногою i лівою рукою по
підлозі; те саме зi зміною положення руки i ноги; те саме, але лівою ногою i
правою рукою; те саме зі зміною положення руки i ноги.
35. В.п. напівприсідання, ноги нарізно, руки
вниз, долоні разом, піднятися на носки (не змінюючи положення ніг), руки угору,
оплеск над головою; в.п.; оплеск унизу.
36. В.п. основна стійка, ліву ногу убік на
носок, руки за голову; приставити ліву ногу, руки назовні; ліву ногу уперед на
носок, ліву руку на пояс, праву перед грудьми; в.п.; те саме з правої ноги.
37. В.п. основна стійка, ліву ногу убік на
носок, руки уперед; ліву ногу зігнути уперед, ліву руку за голову, праву угору;
приставити ліву ногу, ліву руку угору; в.п.; те саме із правої ноги.
38. В.п. основна стійка, ліву ногу назад на
носок, руки за голову, приставити ліву ногу, піднятися на носках, руки угору;
опускаючись на всю стопу, праву ногу уперед на носок, руки до пліч; в.п.; те
саме з правої ноги.
39. В.п. ноги нарізно, руки перед грудьми,
напівприсідання з поворотом тулуба уліво; в.п.; випрямляючи руки уперед,
горизонтальний нахил уперед, голова угору; в.п.; те саме з поворотом в інший
бік.
40. В.п. стійка ноги нарізно, поворот уліво,
напівприсідання на праву ногу, нахил до лівої ноги; випрямляючи праву ногу,
нахил до лівої ноги; в.п.; те саме в інший бік.
41. В.п.
основна стійка, стрибком ноги нарізно, ліву руку на пояс; стрибком ноги разом,
праву руку на пояс; ноги нарізно, ліву руку до плеча; ноги разом, праву руку до
плеча; ноги нарізно, ліву руку угору; ноги разом, праву руку угору; удари над
головою; те саме у зворотному напрямку, удари за спиною.
42. В.п. сидячи, руки перед грудьми, долоні
разом, колові оберти стіп i кистей управо; те ж саме уліво; колові оберти стоп
управо, кистей уліво; колові оберти стоп уліво, кистей управо.
43. В.п. упор лежачи на стегнах (з опорою на
зігнуті руки), прогнутися (випрямити руки); поворот тулуба уліво з опорою на
праву руку, праву ногу зігнути, ліву відвести назад на носок; піднімаючись на
праве коліно, прогнутися назад, ліву руку підняти угору; в.п.; те саме в інший
бік.
44. В.п. стійка ноги нарізно, руки зігнуті на
поясі, кисті в кулак, лікті назад, ліву руку вправо (рух кинджала); ліву руку
зігнути перед собою долонею усередину; лігву руку випрямити управо, долонею
назовні; в.п.; кисть розкрита, долонею догори; те саме правою рукою; ліву руку
управо, долонею назовні, пальці угору; те саме уперед; ліву руку через верх
зігнути назад, лікоть угору; переводячи ліву руку уперед, повернутися в в.п.;
те саме іншою рукою.
2. Розвиток силових здібностей
1. В.п.
широка стійка ноги нарізно, глибоке присідання чи напівприсідання у стійці ноги
разом, ноги нарізно[1];
піднятися в стійці на носках.
2. В.п.
основна стійка, багатоскоки на двох ногах; на одній нозі; з ноги на ногу
на рівній ділянці; з ноги на ногу на підйомах різної крутості.
3. В.п. сидячи, ноги навхрест, руки перед
грудьми, подаючись уперед, встати, потім повернутися у в.п.
4. В.п. глибоке присідання чи напівприсідання,
обхопивши руками коліно, вставання на одній нозі з одночасним підніманням
іншої, зігнутої чи напівзігнутої ноги угору, до грудей, руки махом назад.
5. В.п.
основна стійка, присідання чи напівприсідання й уставання на одній нозі.
6. В.п. широка стійка ноги нарізно, руки на
пояс, присідання на одній нозі, друга пряма убік, руки на поясі; повернутися у
в.п.; i те саме в інший бік.
7. В.п. упор присівши, одна нога уперед,
піднятися на носок опорної ноги з одночасним підніманням махової ноги уперед
угору; повернутися у в.п.
8. В.п. сидячи на п'ятах, тулуб нахилений
уперед, руки угору долонями на підлогу, не відриваючи долонь від підлоги швидко
перейти в положення упор лежачи; повернутися у в.п.
9. В.п. основна
стійка, прийняти упор зігнувшись; по черзі переступаючи руками дійти до
упора лежачи на зігнутих руках; повернутися у в.п. у зворотному порядку.
10. В.п. упор лежачи, згинання i розгинання рук
у положенні лікті в боки чи уздовж тулуба.
11.
В.п. упор лежачи на зігнутих руках, поштовхом рук відірватися від підлоги i
зробити оплеск.
12. В.п. упор лежачи на зігнутих руках,
поштовхом рук відірватися від підлоги руками i ногами, зробити оплеск.
13. В.п. упор лежачи на зігнутих руках,
поштовхом рук відірватися від підлоги з переміщенням рук управо чи уліво по колу.
14. В.п. упор лежачи боком на одній руці, інша
на поясі, ноги нарізно. Згинання i розгинання опорної руки.
15. В.п. упор лежачи (руками упор на лавку),
згинаючи руки i тулуб у тазостегнових суглобах, опуститися до землі;
повернутися у в.п.; прогнутися (можна різко відіпхнутися руками від лавки).
16. В.п. лежачи на спині, руки за голову, сісти,
руки випрямити i торкнутися ними ніг (п'яти не відривати від підлоги).
17. В.п. сидячи, упор позаду, ноги разом,
підняти зігнуті ноги, випрямити їх i повільно опустити на підлогу.
18. В.п. те саме як i у впр. 17, піднімати прямі
ноги, утримувати кут 45° i повільно опускати у в.п.
19. В.п. сидячи руки на пояс, підняти прямі ноги
угору, оплеск під колінами i повернутися у в.п.
20. В.п. лежачи на спині, руки за головою,
почергові махи прямими чи злегка зігнутими ногами.
21. В.п. лежачи на спині, руки за голову,
одночасно піднімати прямі ноги i тулуб (сид зігнувши), долонями торкнутися
носків. Повільно повернутися у в.п.
22. В.п.
сидячи упор рук позаду, ноги навхрест підняти вище, руки в боки.
23. Те саме, руки за голову.
24. В.п. вис на поперечині, одночасне чи
почергове піднімання ніг якомога вище.
25. В.п. сидячи на стільці, обличчям до спинки,
ноги нарізно, руки на спинці (руки на пояс), не відхиляючись назад звести прямі
ноги над спинкою стільця i повернутися у в.п.
26. В.п. лежачи на похилій дошці головою донизу,
руки за голову, стопи закріплені у петлі, піднімання й опускання тулуба,
торкнутися руками носків (піднімання й опускання тулуба можна виконувати з
поворотом уліво i вправо).
27. В.п. вис на гімнастичній стінці, спираючись
об неї лопатками, піднімання прямих ніг i повільне повернення у в.п.
28. В.п. упор лежачи боком на руці. одночасне
відведення ноги i руки убік, тримати 5-8 с i повільно опустити у в.п.
29. В.п.
упор лежачи, ходьба в упорі на руках без опору на ноги (вперед та назад).
30. В.п. упор лежачи, стрибки в упорі на руках.
31. В.п.
упор лежачи, ходьба в упорі на руках без опору на ноги (вгору та вниз).
32. В.п. стоячи на одній нозі, друга позаду
носком на лаві, присідання й уставання на опорній нозі.
33. В.п.
стоячи на одній нозі, друга убік на лаві, руки на поясі, присідання.
3. Розвиток швидкості
1. Біг
з високим підніманням стегна – стегно махової ноги піднімається до горизонталі
i вище, плечі розслаблені, руки вільно опущені, опорна нога i тулуб складають
пряму лінію, вправа виконується на місці й у pyci, на piвнині i у гору, у
середньому i швидкому темпі.
2. Біг
стрибками, почергове відштовхування, різко розгинаючи стегно i стопу, руки
активно допомагають виконанню руху (як при бігу), вправа виконується могутніми
поштовхами нагору.
3. Біг
iз закиданням п'ят назад, руки вільно опущені.
4. В.п.
упор стоячи біля опори, біг на місці з високо піднятими колінами.
5. В.п.
стоячи на одній нозі рукою тримати підняту іншу ногу, стрибки на одній нозі
уперед.
6. Біг
під нахил, виконується із широкою i вільною амплітудою рухів, з максимальною
частотою i наростаючою швидкістю.
7. Збігання
по сходах, виконується у швидкому темпі, наступаючи на кожну сходинку (звертати
увагу на повне розгинання поштовхової ноги).
8. Стрибки
по сходах, виконувати з максимальною швидкістю.
9. Різноманітні
стрибки із скакалкою.
10. В.п.
глибокий випад, стрибком швидка зміна положення ніг.
11. В.п.
глибоке присідання, різкий стрибок вгору.
12. В.п.
стрибки на одній нозі.
13. В.п.
упор присівши. вистрибування вгору з поперемінним розведенням ніг вперед-назад
та вбік.
14. В.п
стоячи на одній нозі, інша на лаві, вистрибування на опорній нозі, з одночасним
підтягуванням махової ноги коліном вперед – вгору; зміна положення ніг (стежити
за випрямленням у стрибку поштовхової ноги).
15. В.п.
стоячи перед лавою висотою 30-
16. В.п.
стоячи на одній нозі інша на опорі висотою 50-60см., підскоки на одній нозі
(звертати увагу на виштовхування стопою, не згинаючи опорної ноги).
17. В.п.
упор присівши, стрибки вперед (звертати увагу на повне розгинання ніг та
довжину польоту).
18. Стоячи
на лаві висотою 50-
19. Стрибки
на місці на одній i обох ногах на м'якому ґрунті (мати, пісок).
20. В.п.
стоячи на колінах, нахил тулуба вперед, сісти на п'яти, руки назад, змахом рук
різко випрямитися в тазостегновому суглобі, відірватися від землі i вийти в
упор присівши.
21. Кидання
м'яча у стінку між ногами назад - вгору.
22. Штовхання
набивного м'яча вгору по скамійці однією та другою рукою.
23. Штовхання
набивного м'яча вгору по скамійці однією та другою ногою.
24. Метання
м'яча двома руками через голову назад.
25.
В.п. стоячи внизу похилої поверхні зі
штангою на плечах, вискакування на узвишшя на одній нозі i на обох ногах.
26. В.п.
випад вперед зі штангою на плечах, стрибки вгору зі зміною положення ніг i
повернення у в.п.
27. В.п.
зігнувшись, ривок штанги двома руками, робити випади то однією, то іншою ногою.
28. В.п.
напівприсідання, обидві ноги нарізно, штанга, що обважнює, на плечах,
вистрибування з напівприсіданням.
Розвиток гнучкості
1. В.п. основна стійка, не згинаючи ніг у
колінних суглобах, пружинисті нахили уперед, ударяючи долонями об землю.
2. В.п. стоячи, одна нога перед іншою на
одній лінії, виконується так само, як впр. 1.
3. В.п. основна стійка, не згинаючи ніг у
колінних суглобах, пружинисті нахили уперед, ударяючи долонями об землю подалі
від ніг, потягнутися уперед.
4. В.п. стоячи ноги нарізно ширше,
виконується, не згинаючи ніг у колінних суглобах, пружинисті нахили уперед,
ударяючи долонями об землю.
5. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, не
згинаючи ніг у колінних суглобах, пружинисті нахили уперед, торкаючись землі
біля носків ніг.
6. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, не
згинаючи ніг, пружинисті нахили уперед, торкаючись землі ліктями.
7. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, не
згинаючи ніг, пружинисті нахили уперед, дістати чолом полу.
8. В.п. стоячи на низькій лаві, ноги нарізно
ширше, не згинаючи ноги, пружинисті нахили уперед, долонями дістати до землі.
9. В.п. сидячи на лаві, ноги нарізно ширше,
руки за голову, не згинаючи ніг, пружинисті нахили уперед, дістати ліктями до
землі.
10. В.п. стоячи зігнувшись спиною до
гімнастичної стінки, узятися руками за планку якомога нижче, не згинаючи ніг у
колінних суглобах, пружинисті нахили, головою торкнутися ніг.
11. В.п. упор присівши, не відриваючи долоні від
землі, випрямити ноги у колінних суглобах.
12. В.п. упор присівши на лаві, хват руками за
край лави, не відриваючи рук, випрямлення ніг i погойдування назад.
13. В.п. сидячи ноги нарізно, не згинаючи ніг у
колінах, пружинисті нахили уперед, до правої ноги, уперед, до лівої ноги.
14. В.п. стоячи поперед гімнастичної стінки,
узятися руками за планку на рівні поясу, не згинаючи ніг у колінах прогнутися
донизу, вигнутися вверх.
15. Те саме
як ,вправа 14, тільки з навантаженням (набивній м'яч на спині).
16. В.п. стоячи спиною до опори на відстані
кроку, з поворотом тулуба і нахилом назад торкнутися долонями опори, нахил
уперед, не згинаючи ніг, ударити долонями об землю. Те саме в інший бік.
17. В.п. сидячи ноги нарізно, набивний м'яч у
прямих руках вгорі, нахили тулуба в боки.
18. В.п.
сидячи, ноги нарізно, кругові рухи тулубом з м'ячем у прямих руках.
19. В.п. стоячи ноги нарізно ширше, пружинисті
нахили в боки, одна рука сковзає по нозі униз до торкання землі, інша,
зігнута уздовж тулуба угору.
20. В.п. стоячи боком біля опори на відстані
витягнутої руки, рука упирається на опору, згинаючись в тазостегновому суглобі
дістати опору, опорну руку не згинати; вправу виконувати в обидва боки.
21. В.п. стоячи біля гімнастичної стінки, однією
рукою, загнутою над головою, триматися, інша нижче, відводячи таз від опори,
прогнутися.
22. В.п. стоячи ноги нарізно, не згинаючи ноги у
колінних суглобах, нахили назад, торкнутися руками п'ят.
23. В.п. стоячи на колінах, руки в боки, поворот
в бік прогнувшись, з торканням лівою рукою п'яти правої ноги.
24. В.п. стоячи спиною до опори на відстані
кроку, прогинаючись назад, узятися руками за опору i, перебираючи руками вниз
по опорі, виконати міст.
25. В.п. присівши спиною до опори, узятися за
неї руками трохи вище голови, прогнутися уперед - угору.
26. В.п. лежачи животом на краю лави ноги униз,
хват руками за край лави, Мах прямими ногами назад - угору, прогинаючись в
попереку.
27. В.п. лежачи на животі, узятися руками за
гомілки, підтягування ніг, поступово випрямляючи їх у колінах, з прогинанням
тулуба.
28. В.п.
стоячи боком до стіни на одній нозі, друга попереду розслаблена, рукою
триматися за стінку, махом розслабленої ноги назад - угору прогнутися.
29. В.п., зробити міст, погойдування тіла з
перенесенням ваги з рук на ноги.
30. В.п., зробити міст, погойдування тіла з
перенесенням ваги з лівої руки та ноги на праву руку та ногу.
31. В.п., сидячи на лаві, закріпив ноги,
згинання i розгинання тулуба.
32. В.п., стоячи спиною до стінки, руки у
сторони на стінці, робити випад уперед, прогнутися не відпускаючи рук.
33. В.п., стоячи спиною до стінки, руки угорі на
стінці, робити випад уперед, прогнутися не відпускаючи рук.
34. В.п. – випад уперед, пружинисті
погойдування, вправа виконується багаторазово до шпагату.
35. В.п.
– широка стійка, ноги нарізно, пружинисті погойдування - присідання.
36. В.п., стоячи на колінах, сидячи ліворуч i
праворуч від ніг.
37. В.п., присівши на одній нозі, інша в бік
пряма, не піднімаючись, перенести вагу тіла з однієї ноги на іншу.
38. В.п. шпагат, руки в опорі на полу,
пружинисті погойдування.
39. В.п.,
стоячи перед гімнастичною стінкою, тримаючись руками за рейку, покласти ступню
на рейку якомога вище, ковзання ноги по рейці до шпагату.
5. Розвиток витривалості
Ходьба — найідеальніший вид вправ,
що вимагає мінімальних зусиль, приносить
максимальну користь, дозволяє тримати вагу тіла під контролем, стимулює
кровообіг і зміцнює м’язи серця, ослаблює стрес і напруження, сприяє спокійному
сну. Під час ходьби завжди тримайте голову прямо, не сутультеся, живіт повинен
бути підтягнутий, вільно розмахуйте руками, ходіть приємним для вас кроком,
спочатку протягом 15-20 хвилин, а потім поступово збільшуйте темп і тривалість
ходьби, завжди носіть легке, зручне взуття, кроки повинні бути рівномірними.
Підйом по сходинках —
дуже гарний вигляд вправ. Він сприяє спалюванню великого числа калорій, 5
хвилин підйому по сходинках в день поліпшують тонус вашого серця і легенів,
оскільки при підйомі на кожну сходинку м'язам ніг доводиться піднімати все тіло.
Біг — підвищує м'язовий тонус,
стимулює кровообіг, зміцнює серце і легені, позбавляє від внутрішнього
напруження, допомагає утримуватися від куріння і спиртного, допомагає
підтримувати себе у формі й контролювати вагу. Під час бігу стежите, щоб руки
були зігнуті в ліктях, а кисті наполовину стислі в кулаці, носіть легке, зручне
взуття зі зручними підошвами, вибирайте маршрут, де немає руху транспорту, щоб
ви могли бігти з постійною швидкістю і на свіжому повітрі.
Біг підтюпцем на місці — одна з найпростіших вправ, для
нього не потрібно ніякого спортивного спорядження, корисний для легенів і
серця, зміцнюються литкові м'язи і м'язи стегон, стають гнучкішими суглоби
щиколоток, колін і стегон. Кожний дотик підлоги лівою ногою вважається за один
крок, піднімати ноги над землею потрібно не менше ніж на
Стрибки зі скакалкою — один з видів вправ, яким можна
займатися і в приміщенні, зміцнюють м'язи ніг, живота, спини і рук. Стрибки із
скакалкою, підскакуючи обома ногами в такт обертанню скакалки, корисно, ніж
стрибати кроками. Почніть із стрибків протягом 30 с. і збільшувати тривалість
до 90 с., поступово нарощуйте протяжність вправи, довівши її виконання до 4
хвилин без перерви.
Плавання — кращий спосіб тренування в
літній час, в ньому задіяні всі м'язи, сприяє розробці суглобів, зміцнює м'язи
спини і живота, м'язи, що підтримують хребет (під час плавання тіло
розпрямляється), відбувається зняття значної частки напруження в тілі, спалює
близько 500 калорій за годину плавання, зміцнює серцево-судинну систему,
оскільки ослаблені клапани і стінки вен масажуються водою.
Кроль на грудях – найчастіше застосовуються три
варіанти техніки плавання кролем на грудях. У першому варіанті кожен цикл рухів
складається з двох поперемінних рухів рук і ніг, одного вдиху і одного видиху у
воду. В другому і третьому варіантах
кількість рухів рук і техніка дихання зберігаються, а кількість рухів
ніг збільшується до чотирьох або шести. Ці варіанти отримали назву
чотирьохударного і шестиударного кроля на грудях.
Кроль на спині – характеризується поперемінними
безперервними рухами рук і ніг. Основна відмінність його від решти способів
плавання полягає в положенні тіла і дихання (видих виконується над водою). У
прикладному плаванні він використовується для транспортування постраждалого,
перенесення різних вантажів і буксирування їх по воді.
Брас – характеризується одночасними і
симетричними рухами рук і ніг. На відміну від батерфляю весь цикл рухів рук
здійснюється у воді. За швидкісними показниками брас посідає останнє місце серед
спортивних способів плавання. Зате він має найбільше значення в прикладному
плаванні, оскільки дозволяє спортсмену пливти безшумно, добре проглядати
простір над водою, долати великі відстані. Оскільки робочі рухи ніг створюють
велику силу тяги, плавець може ефективно використовувати ці рухи при
транспортуванні постраждалого і різних предметів. Брас застосовується також при
плаванні під водою.
Батерфляй
– характеризується одночасними симетричними рухами рук і ніг, а також
хвилеподібними рухами тулуба, що допомагають рухам рук і підсилюють роботу ніг.
Окремі елементи техніки цього способу плавання (рух руки і ноги) мало чим
відрізняються від техніки кроля на грудях. За швидкістю плавання батерфляй
посідає друге місце (після кроля на грудях). Його значення в прикладному
плаванні невелике.
Найбільш
характерні вправи для розвитку загальної витривалості:
1. Ходьба звичайна, спортивна.
2. Ходьба з обтяженням (набивній м'яч на
спині) угору (по скамійці, край якої закріплений на одній сходинці стінки) i по
залу.
3. Тривалий біг з високо піднятими колінами,
спиною вперед, зміною напрямку руху, з обтяженням та без.
4. Ходьба звичайна, зі зменшенням темпу.
5. Плавання.
6. Стрибки із скакалкою.
Комплекс
вправ призначений для самостійного відпрацьовування студентами під час навчання 2-3 рази на день, часом
10-20 хв. Перед початком занять – спокійна ходьба
(для людей, фізично підготовлених – прискорена ходьба або біг 1-3 хв.).
1. Вправи виробничої
гімнастики для тих, хто працює сидячи.
Приступаючи до роботи підійдіть до столу, покладіть
руки на спинку стільця і зробіть декілька пружинячих нахилів вперед не
відриваючи рук від спинки стільця, підійміться на носки і, піднявши руки вгору,
прогніться назад; сівши на стілець, упріться руками в його сидіння і спробуйте
злегка підвестися на руках; сидіти за робочим столом треба правильно: не
горбить спину, стопи поставте паралельно або майже паралельно;
не відриваючись від справ, спробуйте час від часу зміняти робочу позу (більше
відкиньтеся назад, пересуньте стілець, на якому сидите, подалі або ближче до
столу, пересядьте на вищий або нижчий стілець, щоб змінити висоту посадки); при
першій можливості вставайте з місця;
не знімаючи рук з столу, підніміть і опустіть плечі;
зробіть ними декілька кругових рухів;
прогніться в поясниці; зробіть кругові рухи головою; пообертайте стопами обох
ніг; глибоко вдихніть і повністю видихніть; дістаючи папери з нижнього ящика,
встаньте і, не згинаючи ніг в колінах, нахиліться або присівши на носках,
встаньте без допомоги рук, робіть 5-10 присідань за раз;
коли втомлені очі, поверніть голову , дивіться вліво; те саме в
інший бік; нахиліть голову вниз, дивіться вгору; те саме в протилежному
напрямку протягом робочого дня частіше
фіксуйте свій погляд на далеко віддалених предметах;
дорогою додому вийдіть за декілька зупинок до
вашого дому і пройдіться пішки.
Вправи виробничої гімнастики для тих, хто працює сидячи
4. В.п. стоячи спиною до стільця, руки
опускають уздовж тіла, ноги разом; піднімають руки вгору на вдих; згинаючись,
опускають руки вниз і назад і доторкаються ними до стільця на видих; в.п. (3-4
рази).
2. Вправи виробничої гімнастики для працівників розумової праці
4. В.п. – основна стійка, стрибки на місці
на носках, руки на поясі (6-12 разів).
7. В.п. основна стійка, підняти руки вгору з
прогином назад на вдих; нахил вперед, тримаючи руки на поясі на видих (6-12
разів).
Вправи для м’язів кистей, шиї і плечей.
1. В.п. – голову тримаєте прямо: нахили голови вперед/назад;
вправо/вліво (по 5 разів в кожну сторону).
2. В.п. – голову тримаєте прямо: нахиліть
голову вліво, змістіть при цьому підборіддя до лівого плеча; в.п. те саме
вправо (по 3 рази в кожну сторону).
3. В.п. – голову тримаєте прямо: нахиліть голову вперед; оберніть
її до правого плеча; відхилите назад; оберніть до лівого плеча; в.п. те саме з
нахилом вліво (по 3 рази в кожну сторону).
4. В.п. – голову тримаєте прямо: закиньте голову назад, при цьому
висуньте нижню щелепу вперед-вгору; в.п. (5 разів).
5. В.п. – основна стійка, голову тримаєте прямо: ходьба з товстою
книгою на голові (5 хв).
6. В.п. – стоячи, ноги разом або нарізно: підійміться на носки і
опустіться (по 5 в кожну сторону).
7. В.п. – стоячи, ноги разом або нарізно: стисніть кисті в кулак і
розтисніть їх; розслабити кисті вгорі/внизу, з правого/лівого боку; виконайте
обертальні рухи за/проти годинкової стрілки
(по 5 в кожну сторону).
8. В.п. – стоячи, ноги разом або нарізно: повертайте голову вліво; плавно опустіть голову на груди, підніміть
голову, нахиліть голову назад; в.п.; поверніть голову вперед, вліво, вперед (по 5 в кожну сторону).
9. В.п. – стоячи, ноги разом або нарізно: підніміть плечі вгору,
опустіть вниз; виконайте обертальні рухи плечима спочатку, а потім швидко (по 5 в кожну сторону).
Вправи для зміцнення та
розслаблення м'язів спини.
2. В.п.,
лежачи на животі, руки випрямлені вперед, підіймати руки і грудну клітку вгору,
не відриваючи ніг від підлоги, утримуючи тулуб над підлогою протягом 10-30 с.
(15-50 разів).
3. В.п., лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях на полу, згинання
рук в ліктьових суглобах на 90°, пальці спрямовані вперед: підіймати руки і
грудну клітку вгору, не відриваючи ніг від підлоги, утримувати тулуб 10-30 с.
(15-50 разів).
4. В.п., лежачи на животі, тулуб піднятий, руки розведені:
утримувати це положення протягом 10-30 с.; не опускаючи тулуба, виконувати
одночасні або поперемінні рухи рук вперед/назад паралельно підлозі протягом
10-30 с.
5. В.п., лежачи на животі, руки розведені, зігнуті в ліктях,
пальці стислі в кулак: відштовхнутися руками від підлоги, поєднуючи при цьому
лопатки, лікті притиснуті до тулуба; в.п., те саме, але лікті відведені від тулуба (10-50 разів).
6. В.п.,
лежачи на животі, руки під головою, ноги випрямлені, п'яти поєднані разом,
носки нарізно: підводити ноги над підлогою (10-30 разів); підняти ноги над
підлогою і розвести їх в сторони; в.п. – носки весь час спрямовані в сторони
(10-30 разів).
7. В.п.,
лежачи на животі, руки під головою, ноги зігнуті в колінах, стопи разом, коліна
нарізно: підводити ноги вверх, не змінюючи в.п. ніг
(10-30 разів); підвести стегна від підлоги і з'єднати коліна; в.п. (10-30
разів).
8. В.п.,
стоячи на колінах, упор на руки: потягнутися спиною вгору, розтягуючи м'язи
спини, округлити спину ("кішечка"); покачатися в цьому положенні
вперед/назад, не відриваючи рук і ніг від підлоги (20-40 с.).
9. В.п.,
сидячи, ноги навхрест: нахилитися вперед, покладіть руки вперед на підлогу
якомога далі; розтягуйте м'язи поясниці (а не руки!), прагнучи потягнутися
руками і плечима якнайдалі вперед, при цьому таз, лікті і передпліччя
залишаються нерухомими.
10. В.п.,
лежачи на спині: повністю розслабтеся (2-3 хв).
СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ
1. Божик М. В. Професійно-прикладна фізична підготовка майбутніх
вчителів-предметників / М. В. Божик // Теорія та методика фізичного виховання.
- 2009. - № 9 (59). - С. 17-35.
2. Волков В. Л. Основи професійно-прикладної підготовки студентської молоді
/ В. Л. Волков. - К. : Знання України, 2004. - 82 с.
3. Драгнєв Ю. В. Інформаційний та освітній простори у вищому навчальному
закладі та їх вплив на професійний розвиток майбутнього вчителя фізичної
культури / Ю. В. Драгнєв // Теорія та методика фізичного виховання. - 2011. - №
9 (83). - С. 9-12.
4. Дубревський Ю. Управлінський аспект професійної підготовки майбутніх
фахівців фізичного виховання і спорту / Ю. Дубревський // Фізичне виховання в
школі. - 2011. - № 2 (72). - С. 43-46.
5. Раевский Р. Т.
Организационно-методические основы профиссионально-прикладной физической
подготовки студентов технических вузов / Р. Т. Раевский // Научные проблемы
физического развития студентов и повышение их работоспособности: тезы
Республиканской науч. конф. - Донецк, 1984. - С. 21-22.
6. Физическая культура студента / под. ред. В. И. Ильинича. - М. : Г
ардарики, 2003. - 448 с.
7. Присяжнюк С. І. Фізичне виховання : навч. посіб. / С. І. Присяжнюк,
В. П. Краснов, М. О. Третьяков та ін. - К. : Центр учбової літератури,
2007. - 192 с.
8. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта / Ж. К.
Холодов, В. С. Кузнєцов. - М. : Академія, 2000. - 480 с.
Комментарии
Отправить комментарий